허리디스크는 척추의 디스크라고 불리는 쿠션 역할을 하는 조직이 훼손되어 신경을 압박하거나 염증을 일으키는 질환입니다. 허리디스크는 통증, 감각이상, 근력저하 등 다양한 증상을 유발하며, 심한 경우에는 요실금이나 발기부전과 같은 자율신경 장애가 발생할 수 있습니다. 허리디스크의 원인은 다양하지만, 대부분은 과도한 허리 부하, 잘못된 자세, 근력 부족, 비만, 나이 등에 의해 발생합니다.
허리디스크의 치료 방법
보존적 치료와 수술적 치료로 나뉩니다. 보존적 치료는 약물, 물리치료, 주사치료 등으로 증상을 완화하고 자연 치유를 기대하는 방법입니다. 수술적 치료는 디스크를 제거하거나 고정하는 방법으로 증상을 근본적으로 해결하는 방법입니다. 보존적 치료가 효과가 없거나 신경합병증이 있는 경우에는 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.
허리디스크 수술은 증상을 빠르고 확실하게 개선시킬 수 있는 장점이 있지만, 수술 부위의 흉터 조직 형성, 인접 디스크의 변성, 재발 등의 위험이 있습니다. 따라서 수술 후에는 적절한 재활 치료가 필요합니다. 재활 치료의 목적은 수술 부위의 회복과 안정화, 통증 감소와 기능 향상, 재발 예방과 건강 유지입니다. 재활 치료의 과정은 수술 후 바로 시작되며, 단계별로 진행됩니다. 재활 치료의 핵심 요소 중 하나는 운동입니다.
운동은 허리디스크 수술 후 회복에 매우 도움이 됩니다. 운동은 다음과 같은 효과를 가집니다.
- 척추와 주변 조직의 혈액 순환을 촉진하여 영양 공급과 노폐물 배출을 돕습니다.
- 척추와 주변 근육의 유연성과 강도를 증가시켜서 척추에 가해지는 압력을 분산하고 안정성을 높입니다.
- 통증을 감소시키고 염증을 억제하는 자연적인 진통제인 엔도르핀을 분비합니다.
- 체중을 감량하고 기분을 개선하여 건강한 생활습관을 형성합니다.
하지만 운동은 잘못하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때에는 다음과 같은 원칙과 주의사항을 지켜야 합니다.
- 운동은 수술 후 전문가의 지도와 평가를 받아서 진행해야 합니다. 수술 후 바로 시작할 수 있는 운동도 있지만, 일부 운동은 수술 후 일정 기간이 지나야 할 수 있습니다. 또한 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간 등은 개인의 상태와 목표에 따라 달라집니다. 따라서 전문가와 상의하여 적절한 운동 계획을 세우고, 운동 중에는 증상의 변화를 주의 깊게 관찰해야 합니다.
- 운동은 통증이 없는 범위에서 진행해야 합니다. 통증은 몸이 경고하는 신호입니다. 통증이 발생하면 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 통증이 지속되거나 악화되면 전문가에게 상담해야 합니다.
- 운동은 천천히, 부드럽게, 균형있게 하여야 합니다. 급격하거나 갑작스러운 운동은 척추에 부담을 주고 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 한 쪽만 과도하게 사용하는 것보다는 양쪽을 균등하게 사용하는 것이 좋습니다.
- 운동은 정기적이고 지속적으로 해야 합니다. 운동의 효과는 한 번에 나타나는 것이 아니라, 꾸준히 반복하면서 나타나는 것입니다. 따라서 운동은 하루에 한 번 이상, 일주일에 세 번 이상, 최소한 6주 이상 지속적으로 해야 합니다.
허리디스크 수술 후 근력향상을 위한 운동으로 추천되는 9가지 운동
운동의 종류는 다양하지만, 여기서는 허리디스크 수술 후 근력향상을 위한 운동으로 추천되는 9가지 운동을 소개하겠습니다. 이 운동들은 척추와 주변 근육의 안정화와 강화를 목적으로 하며, 특별한 도구 없이도 쉽게 할 수 있는 운동들입니다. 다음과 같은 순서로 진행하면 좋습니다.
- 골반 기울임 운동
- 이 운동은 허리와 골반의 움직임을 개선하고 허리 근육의 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 배꼽을 안으로 들이마시면서 골반을 위로 들어올리고 허리를 바닥에 닿게 합니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 골반을 원래 자리로 내리면서 허리를 바닥에서 떼고 자연스럽게 굽힙니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 운동 중에 통증이나 불편함이 있으면 운동을 중단하고 전문가에게 상담합니다.
- 무릎 가슴 당기기 운동
- 이 운동은 허리와 골반의 유연성을 증가시키고 허리 근육의 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 다른 쪽 다리는 바닥에 붙여둡니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 이 동작을 각각 10회씩 반복합니다.
- 운동 중에 통증이나 불편함이 있으면 운동을 중단하고 전문가에게 상담합니다.
- 부분 크런치 운동
- 이 운동은 복부 근육의 강도와 안정성을 증가시키고 허리에 가해지는 압력을 줄여주는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 손은 몸 옆에 두고 팔꿈치는 바깥쪽으로 벌립니다.
- 배꼽을 안으로 들이마시면서 어깨를 바닥에서 약간 들어올리고 목과 턱은 편안하게 유지합니다.
- 이 자세를 3초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 어깨를 바닥으로 내려놓으면서 숨을 내쉽니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 운동 중에 통증이나 불편함이 있으면 운동을 중단하고 전문가에게 상담합니다.
- 버드독 운동
- 이 운동은 척추와 골반 주변의 근육의 강도와 안정성을 증가시키고 척추의 정렬과 균형감각을 개선하는데 도움이 됩니다.
- 네 발로 바닥에 서서 손바닥과 무릎이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 목과 등은 일직선이 되도록 합니다.
- 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥과 평행하게 들어올리고, 몸의 중심을 잃지 않도록 합니다. 팔과 다리는 곧게 펴고, 발가락은 바닥 쪽으로 향하도록 합니다. 목과 등은 일직선을 유지하고, 골반은 비틀거나 기울이지 않습니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 팔과 다리를 원래 자리로 내리면서 숨을 내쉽니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 골반을 원래 자리로 내리면서 허리를 바닥에서 떼고 자연스럽게 굽힙니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 무릎 가슴 운동
- 이 운동은 허리와 골반의 유연성을 증가시키고 허리 근육의 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 다른 쪽 다리는 펴고 발가락을 천장 쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
- 이 동작을 각각 10회씩 반복합니다.
- 부분 크럴업 운동
- 이 운동은 복부 근육을 강화하고 허리의 안정성을 높이는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 손을 가슴에 얹거나 귀에 대고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 배꼽을 안으로 들이마시면서 어깨를 바닥에서 약간 들어올리고, 목과 등을 곧게 유지합니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 어깨를 바닥에 내려놓고 편안하게 쉽니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 버드독 운동
- 이 운동은 허리와 골반, 어깨의 안정성과 균형감각을 향상시키는데 도움이 됩니다.
- 네 발로 바닥에 엎드린 상태에서 무릎과 손바닥이 바닥과 수직이 되도록 합니다.
- 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어서 몸통과 수평이 되도록 합니다. 팔은 귀 옆으로, 다리는 발가락으로 쭉 뻗습니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 팔과 다리를 원래 자리로 돌리고 편안하게 쉽니다.
- 반대쪽 팔과 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
- 이 동작을 각각 10회씩 반복합니다.
- 브릿지 운동
- 이 운동은 허리와 골반, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화하고 척추의 안정성을 높이는데 도움이 됩니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 눕습니다.
- 배꼽을 안으로 들이마시면서 골반을 들어올리고, 엉덩이와 허벅지, 허리를 일직선으로 유지합니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 골반을 원래 자리로 내리고 편안하게 쉽니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 사이드 플랭크 운동
- 이 운동은 옆구리와 복부, 어깨의 근육을 강화하고 척추의 안정성과 균형감각을 향상시키는데 도움이 됩니다.
- 한 쪽 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 붙이고, 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 합니다.
- 다른 쪽 손은 골반 위에 얹거나 몸 앞에 놓습니다.
- 배꼽을 안으로 들이마시면서 골반을 들어올리고, 몸통과 다리를 일직선으로 유지합니다.
- 이 자세를 5초간 유지하면서 숨을 고르게 쉽니다.
- 골반을 원래 자리로 내리고 편안하게 쉽니다.
- 반대쪽 옆으로 뒤집어서 같은 방법으로 반복합니다.
- 이 동작을 각각 10회씩 반복합니다.
이상으로 허리디스크 수술 후 근력향상을 위한 운동 추천에 대해 알아보았습니다. 이 운동들은 수술 후 회복과 재발 예방에 매우 유익하지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 따라서 운동 전에는 반드시 전문가와 상담하고, 운동 중에는 자신의 몸 상태와 증상 변화를 주의 깊게 관찰해야 합니다. 또한 운동만으로는 충분하지 않으므로, 올바른 자세와 생활습관, 균형잡힌 식사 등을 병행해야 합니다. 허리디스크 수술 후에도 건강하고 활기찬 생활을 하시기 바랍니다.
